Raquel Ataíde

Nutricionista, doutora em Ciências da Nutrição, professora e palestrante da área de desempenho esportivo e doenças crônicas como obesidade e diabetes.

CRN: 8290

Instagram: @raquell.ataide

Sarcopenia: como manter seus músculos fortes e evitar a perda muscular ao longo da vida

A sarcopenia, que começa a dar sinais a partir dos 30 anos, é uma condição que representa a perda gradual de massa muscular e força. Isso pode parecer algo distante, mas afeta diretamente nossa qualidade de vida, principalmente à medida que envelhecemos.

O que é sarcopenia?
Sarcopenia é o nome dado à redução de músculos que ocorre com o passar dos anos. Essa perda vai muito além de uma questão estética: ela impacta nossa capacidade de realizar tarefas diárias, aumenta o risco de quedas e está ligada a complicações como diabetes tipo 2 e obesidade.

Quem está em risco?

  • Pessoas sedentárias: A falta de exercícios é um dos principais fatores de risco, acompanhamento de um profissional da área de personal, trará bons resultados.
  • Idosos: A sarcopenia é mais comum após os 60 anos, mas pode começar bem antes.
  • Quem tem uma dieta pobre em proteínas: Comer bem é essencial para manter os músculos fortes.
  • Pessoas com baixos níveis de vitamina D: A vitamina D ajuda a preservar a força muscular.

Como evitar a sarcopenia?
A boa notícia é que você pode prevenir ou, pelo menos, retardar a sarcopenia com atitudes simples, mas poderosas:

  1. Mexa-se! Exercícios de resistência, como musculação, são fundamentais para manter e até aumentar a massa muscular.
  2. Alimente-se bem: Inclua proteínas de qualidade na sua dieta, como carnes magras, ovos, laticínios, leguminosas e peixes.
  3. Tome sol: A exposição ao sol ajuda na produção de vitamina D, importante para os músculos.
  4. Durma bem: O sono de qualidade é essencial para a recuperação e o crescimento muscular.

Como melhorar a sarcopenia?
Se você já sente que está perdendo força ou tem dificuldades para realizar atividades simples, não é tarde para agir. Veja o que funciona:

  • Comece uma rotina de musculação: Mesmo em idades avançadas, o treino de resistência pode recuperar força e massa muscular.
  • Aumente sua ingestão de proteínas: Converse com um nutricionista para ajustar sua dieta.
  • Considere suplementação de vitamina D: Caso tenha deficiência, essa pode ser uma opção, de preferência com acompanhamento de um profissional da área.

Por que isso importa?
Manter os músculos fortes vai muito além da estética: ajuda a viver com independência, energia e menos riscos de complicações. Prevenir a sarcopenia é um investimento na sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Em parceria com a Nutricionista e Doutora em Ciências da Nutrição Thamires Ribeiro

* Os textos e vídeos dos colunistas não refletem, necessariamente, a opinião do Portal Paraíba Dia a Dia.

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