A ciência já comprova: o que você coloca no prato hoje influencia diretamente sua saúde, sua mobilidade e sua qualidade de vida no futuro. Estudos mostram que a alimentação tem um papel fundamental na prevenção de doenças crônicas, no envelhecimento saudável e até na expectativa de vida. Segundo um estudo publicado na revista The Lancet, a má alimentação é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, reduzindo a expectativa de vida em até 10 anos.

Mas o que isso significa na prática? Significa que hábitos alimentares inadequados podem acelerar o envelhecimento, enquanto escolhas inteligentes podem garantir um corpo funcional e saudável por muito mais tempo.

O que a ciência diz sobre o envelhecimento saudável?

A nutrição impacta diretamente processos fisiológicos essenciais, como:

• Inflamação crônica: O consumo excessivo de ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans aumenta processos inflamatórios no organismo, acelerando o envelhecimento e favorecendo doenças neurodegenerativas.
• Resistência à insulina: Uma dieta rica em carboidratos refinados e pobre em fibras pode levar ao diabetes tipo 2, que, por sua vez, está associado a um envelhecimento precoce.
• Perda de massa muscular (sarcopenia): Com o passar dos anos, o corpo tende a perder músculo. A ingestão adequada de proteínas e a prática regular de exercícios são fundamentais para evitar essa condição.
• Saúde cerebral: Nutrientes como ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes ajudam a preservar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças como Alzheimer.

O que incluir no seu dia a dia para viver melhor e mais?

Se o objetivo é chegar aos 80 anos (ou mais) com qualidade de vida, algumas estratégias alimentares são fundamentais:

1. Aposte em alimentos anti-inflamatórios

Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação e proteger as células contra o envelhecimento precoce. Inclua no seu dia a dia:

• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa)
• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis)
• Cúrcuma e gengibre
• Chá verde

2. Priorize proteínas de qualidade

A perda de massa muscular é um dos grandes desafios do envelhecimento. Para evitar isso, inclua fontes de proteínas magras em todas as refeições:

• Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha)
• Ovos
• Frango e carnes magras
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Derivados do leite (iogurte natural, queijos brancos)

3. Cuide da saúde do seu intestino

O intestino saudável melhora a absorção de nutrientes, fortalece o sistema imunológico e influencia até a saúde mental. Aposte em:

• Fibras (aveia, chia, linhaça, frutas e verduras)
• Probióticos (iogurte natural, kefir, kombucha)
• Água! A hidratação é essencial para o funcionamento intestinal

4. Reduza o consumo de açúcares e industrializados

O consumo excessivo de açúcar está diretamente ligado ao envelhecimento precoce da pele e ao aumento do risco de doenças metabólicas. Diminua:

• Refrigerantes e sucos industrializados
• Bolachas recheadas e ultraprocessados
• Alimentos fritos e ricos em gorduras trans

5. Beba água e mantenha-se ativo

A hidratação adequada melhora a circulação, a saúde da pele e o funcionamento dos órgãos. Além disso, combinar uma boa alimentação com atividade física regular é o segredo para um envelhecimento saudável.

Pequenas mudanças que garantem um futuro melhor
Mudar a alimentação não precisa ser algo radical. Pequenas atitudes diárias podem fazer toda a diferença:

• Substitua o pão branco por uma versão integral rica em fibras
• Troque os lanches industrializados por frutas e castanhas
• Inclua vegetais coloridos em todas as refeições
• Reduza o consumo de sal e utilize temperos naturais

E agora? Como você quer estar aos 80 anos?

O tempo passa rápido e as escolhas que você faz hoje terão reflexo na sua vida no futuro. Que tal começar agora? Compartilhe esse artigo com quem precisa cuidar melhor da saúde e reflita: Qual mudança você vai fazer hoje para garantir um envelhecimento saudável?

Em parceria com a Nutricionista Gabriela Morais.

* Os textos e vídeos dos colunistas não refletem, necessariamente, a opinião do Portal Paraíba Dia a Dia.