A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas que ajudam a promover um sono reparador e saudável. A qualidade do sono é essencial para o funcionamento do cérebro, equilíbrio hormonal e recuperação do corpo, especialmente para quem busca desempenho físico ou mental.

O sono é parte do ciclo diário de claro e escuro. O correto seria acordar ao nascer do sol e dormir com o pôr do sol, mas ao longo do tempo,  e principalmente com a chegada da energia elétrica, esse ciclo fisiológico foi sendo modificado. O ser humano adentrou à noite é  cada vez mais é raro ou quase impossível encontrar quem respeite esse ciclo de claro e escuro.

Essa quebra do ciclo fisiológico  trouxe consequências negativas.  Enquanto dormimos o corpo passa por um processo de reestabelecimento; ele ajusta os hormônios  e isso é muito importante para quem busca um processo de emagrecimento.  Se os hormônios estão desregulados é difícil manter uma perda de peso, a fome pode aumentar diminuindo a sensação de saciedade,  consequentemente aumentando o peso; uma boa higiene do sono também promove uma síntese muscular mais eficiente,  muito importante para quem faz exercícios físico e quer manter ou aumentar a massa magra; aumenta a imunidade; promove bem estar físico, cognitivo e emocional,  regulando o humor, controlando melhor o estresse.

Nos dias atuais é difícil seguir o ciclo , mas podemos  minimizar os danos seguindo simples dicas que podem ser incorporada na rotina diária :

Dicas práticas para melhorar sua higiene do sono

Estabeleça uma rotina de horários:

• Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.

Crie um ambiente favorável ao sono:

• Mantenha o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.
• Evite luzes fortes, principalmente de telas, uma hora antes de dormir.

Evite estimulantes à noite:

• Reduza o consumo de cafeína (café, chá-preto, chá-verde, refrigerantes) após as 16h.
• Evite refeições pesadas ou muito gordurosas próximo à hora de dormir.

Alimentos que favorecem um sono de qualidade
Certos alimentos podem ajudar a relaxar e preparar o corpo para um sono tranquilo:

Ricos em triptofano:

• Banana, aveia, ovos, peru, frango.
• O triptofano é um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, o que favorece o relaxamento e o sono.

Fontes de magnésio:

• Espinafre, abacate, amêndoas e sementes de abóbora.
• O magnésio ajuda a relaxar os músculos e diminuir a ansiedade.

Ricos em melatonina:

• Cereja, kiwi, nozes.
  Esses alimentos contêm ou estimulam a produção de melatonina, o hormônio regulador do sono.

Chás calmantes (sem cafeína):

• Camomila, erva-cidreira, lavanda.

Evite Antes de Dormir

• Álcool: Pode dar a sensação de relaxamento, mas prejudica a qualidade do sono.
• Açúcares e carboidratos refinados: Podem causar picos de energia e dificultar o relaxamento.

Dormir bem não é luxo, é necessidade. Ajustar a alimentação e criar hábitos saudáveis para dormir melhor fará diferença na sua saúde, disposição e até nos seus resultados físicos!

Colaboração Manuela Castro Paes
Estudante de Nutrição

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